தாய்மைக்குப் பிறகு ‘6 உடற்பயிற்சிகள்’

திருமணம் வரை சரியான நேரத்துக்குச் சாப்பிட்டு, உடற்பயிற்சி செய்து உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ளும் பெண்கள், திருமணத்துக்குப் பிறகு, குறிப்பாக குழந்தை பிறந்த பிறகு, உடல் எடை அதிகரித்துவிடுகின்றனர். கட்டுக்கோப்பாக இருக்க வேண்டும், தொப்பையைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்ற விருப்பம் காரணமாக, காலையில் உணவை தவிர்ப்பது, குறைவாக உணவு உட்கொள்வது என உடல் எடையை குறைக்க ஏதேதோ தவறான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி தோல்வியடைகின்றனர். கர்ப்ப காலத்தில், உடல் தசைகள் தளர்வடைந்து விடுகின்றன. கர்ப்பப்பையும் வயிறும் விரிவடைவதால், வயிற்றில் உள்ள தசைகள் பிரியும். இதனால், பெண்களின் உடல் அமைப்பு மாறுபடும். சரியான ‘டயட்’ உடன், சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலே போதும், கட்டுக்கோப்பான உடல் அமைப்பைப் பெறலாம். 1. ஆப்ளிக்ஸ் வித் டம்பெல்ஸ் (Obliques with Dumbbells)தாய்மைக்குப் பிறகு ‘6 உடற்பயிற்சிகள்’

தரையில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். காலை சற்று அகட்டி, லேசாக முட்டியை மடக்கி 45 டிகிரியில் பின்புறமாகச் சாய வேண்டும். கைகளால் டம்பெல்லைப் பிடித்து, மார்புக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். இப்போது, டம்பெல்லுடன் கைகள் மற்றும் மேல் உடலை இடது மற்றும் வலது புறம் திருப்ப வேண்டும். இதனை 15 முறை என 2 செட்டாக செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள பெரிய தசையான ஆப்ளிக்ஸை வலுவாக்கும்.

2. சுவிஸ் பால் அப்ஸ் (Swiss ball abs)

சுவிஸ் பந்து மீது கால்களை அகட்டி உட்கார வேண்டும். முதுகெலும்பு முழுவதும் பந்தில் இருக்கும்படி சாய்ந்துகொள்ள வேண்டும். கைகளை மடக்கி, தலைக்குப் பின்பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, நன்கு மூச்சை இழுத்து, வெளியேவிட்டபடி, தலையை உயர்த்தி முன் வர வேண்டும். மூச்சை இழுத்தபடி பழைய நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். பயிற்சியின்போது கழுத்துக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக் கூடாது. இதை, 15 முறை செய்ய வேண்டும். 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் 2 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மேல் வயிறு, அடி வயிறு, முதுகுப் பகுதி வலுப்பெறும்.

3. சுவிஸ் பால் வித் லெக் ரெய்ஸ் (Swiss ball with leg raise)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கைகளை இடுப்புக்குப் பின் வைத்து, அழுத்திக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை நன்கு அகட்டி, சுவிஸ் பந்தை கால்களுக்கு இடையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இது போல் 15 முறை 2 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றின் மையத்தில் உள்ள ரெக்டஸ் அப்டாமினிஸ் (Rectus abdominis) தசையை வலிமையாக்கும். தொப்பையைக் குறைத்து, நல்ல உடல் அமைப்பைத் தரும்.

4. அப்பர் கிரென்ச்சஸ் (Upper crunches)

தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்கள் சற்று அகட்டிய நிலையில் இருக்கட்டும். இப்போது கால்களை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், கைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்று வைத்து மேலே உயர்த்தி கால்களைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர், வந்த நிலையிலேயே பழைய நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். இதுபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும். 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் 2 செட்டாகச் செய்யலாம்.

பலன்கள்: மேல் வயிற்றுக்கு நல்ல பயிற்சி. கொழுப்பைக் கரைத்து, பிட்டான தோற்றத்தைத் தரும்.

5. சைடு பிளாங்க் (Side plank)

பக்கவாட்டில் படுத்து, இடது கையால் உடலைத் தாங்க வேண்டும். வலது கையை இடுப்பின் மேல் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, இடுப்பை உயர்த்தி ஓரிரு நிமிடங்கள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது புறத்துக்கும் செய்ய வேண்டும். இதை 5 முதல் 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இது இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். மேலும், முழு உடலுக்குமான பயிற்சி இது.

6. மெடிசின் பால் வித் க்ரன்ச்சஸ் (Medicine ball with crunches)

நேராகப் படுத்து, மெடிசின் பந்தை மூட்டின் அடியில் வைத்து, 45 டிகிரியில் எழுந்து, பந்தை மூட்டு பகுதிக்கு மேல் கொண்டு வரவேண்டும். இரு கைகளால் பிடித்தபடி பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 12 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள தசைகள் உறுதியாகும்.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

nine − one =